غلبه بر بیماری بی خوابی
غلبه بر بیماری بی خوابی
غلبه بر بیماری بی خوابی چگونه است؟ بسیاری از افراد به دلایل مختلفی دچار بی خوابی می شوند. مسئله بی خوابی با بهم خوردن زمان خوابیدن تفاوت دارد. برای مثال بعضی از افراد به دلیل اینکه یک شب را مجبور بوده اند که بیدار بمانند، روز خوابیده اند و همین مسئله باعث شده است که ساعت خوابی آنها بهم بخورد. برای چنین مشکلی می شود راه حل های مختلفی را در نظر گرفت اما این مسئله اصلا به معنای بی خوابی نیست، چرا که فرد خواب کافی و با کیفیت لازم را دارد اما فقط ساعت خواب او متفاوت از سایر افراد است و باید ساعت خواب خود را تنظیم کند. منظور از بی خوابی به طور کلی عدم خواب کافی و یا با کیفیت است. ما در این مطلب قصد داریم روش های غلبه بر بیماری بی خوابی را برای شما شرح دهیم و علت ها را بررسی کنیم.
بی خوابی چیست؟
غلبه بر بیماری بی خوابی
همانطور که گفتیم بی خوابی به این معنا است که فرد نمی تواند به اندازه کافی و یا با کیفیت لازم بخوابد. این بیماری می تواند به اشکال مختلفی ظهور کرده و خود را نشان دهد. برای مثال می تواند از جمله موارد و مصادیق بی خوابی به موارد ذیل اشاره داشت:
- عدم توانایی در حفظ خواب و بیدار شدن گاه و بی گاه
- زود بیدار شدن از خواب قبل از اینکه خواب کافی را سپری کرده باشند
- بیدار شدن از خواب در حالی که احساس خستگی می کنند و انگار کار کرده اند
- عدم توانایی در به خوابی رفتن و احساس کلافگی در حین خوابیدن
این موارد مهمترین مصادیق بی خوابی هستند که هر یک می تواند نشانه ای از بی خوابی باشد و در صورت بروز این مشکلات باید به دنبال راهی برای غلبه بر بیماری بی خوابی باشیم. معمولا این نشانه ها باید حداقل سه هفته در فرد باشد تا آن را به عنوان بیماری بی خوابی در نظر بگیریم.
غلبه بر بیماری بی خوابی زمانی باید در دستور کار قرار بگیرد که بی خوابی بیش از مدت مشخصی در انسان قابل مشاهده باشد. وقتی فرد برای مدت سه هفته این علائم را دارد و بعد از یک ماه نتواند این نشانه ها را از خود دور کند و خوابی با کیفیت و به اندازه کافی را سپری کند یعنی دچار بیماری بی خوابی شده است. مشکلی که می تواند برای فرد تبعات زیادی را به همراه داشته باشد. از این مشکلات بزرگ می شود به عدم توانایی در تمرکز کردن در طول روز اشاره داشت و یا اینکه فرد مدام در طول روز دچار خواب آلودگی است.
همچنین باید در نظر بگیرید که فردی که دچار بیماری بی خوابی شده است، در طول روز دچار تحریک پذیری می شود. ناتوانی در انجام بسیاری از امور ساده و پیش پا افتاده می تواند یکی دیگر از نشان های بی خوابی باشد. از طرفی باید بدانید که افراد سالم بعد از بیدار شدن از خواب احساس نشاط و سرحالی دارند در حالی که فرد بیمار بعد از خواب خسته است. غلبه بر بیماری بی خوابی باید از زمان بروز این نشانه ها آغاز شود.
آیا خواب کافی به معنای مدت مشخصی دارد؟
بسیاری از ما شنیده ایم که نیاز هر انسان به خواب در طول شبانه روز شش الی هشت ساعت می باشد. مشکلات اختلال در خواب آیا با کاهش میزان این ساعت و یا افزایش میزان این ساعت تعریف می شود؟ آیا غلبه بر بیماری بی خوابی برای فردی است که کمتر از این مدت را می تواند بخوابد یا برای کسی است که از این بیشتر می خوابد؟ باید گفت چنین نیست. نیاز انسان ها به خواب برای هر بدن و در هر شرایط سنی می تواند متفاوت باشد.
امکان دارد فردی هشت ساعت در طول شبانه روز می خوابد اما نیازهای او برطرف نمی شود. یعنی رضایت از خواب خود ندارد و در طول این هشت ساعت مدام بیدار می شود و یا اینکه برای اینکه هشت ساعت به خواب برود یک ساعت یا بیشتر در رختخواب با خود کلنجار می رود، احتمال دارد فرد بعد از بیدار شدن دچار احساس خستگی، اضطراب و یا استرس شود. غلبه بر بیماری بی خوابی یعنی رفع این موارد که می تواند زندگی فرد را در طول روز با مشکلات بزرگی روبرو کند و باعث ناراحتی فرد شود.
دسته بندی بی خوابی
برای غلبه بر بیماری بی خوابی باید دقیقا بدانیم که فرد دچار چه نوع بی خوابی است. می شود بی خوابی را به سه دسته اصلی تقسیم بندی کرد که عبارت اند از:
- اپیزودیک: به نوعی از بی خوابی می گویند که بین یک تا سه ماه می تواند به طول انجامد.
- مزمن: نوعی از بی خوابی که نشانه ها و علائم آن بیش از مدت سه ماه می تواند طول بکشد.
- عود شونده: اگر دو بازه سه ماهه یا بیشتر در طول یکسال رخ دهد بیماری عود شونده برای فرد رخ داده است.
شروع علائم بیماری بی خوابی
ما باید اطلاعات کافی در مورد بی خوابی داشته باشیم تا برای غلبه بر بیماری بی خوابی به خوبی آماده شویم. باید بدانید که شروع علائم بیماری بی خوابی می تواند در هر سنی و در هر زمان از طول زندگی افراد رخ بدهد. اما اولین دوره بی خوابی اغلب برای افراد در سنین جوانی رخ می دهد و بروز این نشانه ها در سنین کودکی و یا حتی در نوجوانی بسیار کمتر می باشد. در برخی از موارد فرد بعد از یک دوره یک تا سه ماهه در جوانی دیگر دچار بی خوابی تا پایان عمر نمی شود.
بروز بیماری بی خوابی در زنان می تواند در دوره ای متفاوت رخ دهد. از همین رو زنان برای غلبه بر بیماری بی خوابی باید راهکارهای دیگری هم در نظر داشته باشند. در بسیاری از خانم ها بی خوابی در طول دوره یائسگی آغاز می شود. امکان دارد این بیماری حتی بعد از، اینکه سایر علائم مثل گر گرفتن از بین رفت بازهم ادامه دار باشند. در برخی از موارد دیگر بی خوابی در سنین بالا رخ می دهد و عموما با دردهای جسمانی دیگر و بیماری های بدنی می تواند همراه باشد و تنها یم اختلال روانی محسوب نمی شود.
بی خوابی موقعیتی چیست؟
یکی از بیماری های بی خوابی که در آن غلبه بر بیماری بی خوابی کار بسیار ساده ای است، بی خوابی موقعیتی می باشد. یعنی فرد به دلیل بروز یکسری مشکلات در زندگی خود دچار بی خوابی می شود. ان بی خوابی موقتی بوده و امکان دارد چند روز یا چند هفته به طول انجامد. از طرفی وقتی مشکلات فرد در زندگی فرد به پایان می رسد بی خوابی دیگر از بین می رود و تمامی نشانه های بی خوابی فروکش می کند و فرد دوباره به خواب کافی و با کیفیت قبلی خود می رسد.
در برخی از موارد نادر معمولا در مورد این نوع بیماری هم، راه های غلبه بر بیماری بی خوابی باید در دستور کار قرار بگیرد. چرا که این افراد به دلیل اینکه حساس تر هستند حتی بعد از اینکه از علائم بیرونی اختلالات را از بین رفته می بینند و مشکلاتشان حل شده است باز هم درگیر بی خوابی می مانند. امکان دارد این بیخوابی برای این افراد چیزی حدود یک تا دو الی سه ماه به طول انجامد و تبدیل به بی خوابی اپیزودیک شود که باید به شکل جدی تری آن را درمان کرد.
علائم و نشانه های بی خوابی
برای غلبه بر بیماری بی خوابی لازم است که شما نشانه ها و علائم بی خوابی را به خوبی بشناسید تا بتوانید بر اساس بروز این نشانه ها با بیماری مقابله کنید. برای همین ما این نشانه های مهم که در بسیاری از افرادی که دچار بی خوابی شده اند را برای شما در نظر گرفته ایم. مهمترین این نشانه ها عبارت اند از:
- مشکل در شروع خوابیدن و به خواب رفتن: در بسیاری از کودکان احتمال دارد این مسئله با عدم توانایی کودک در به خواب رفتن در حالی که والدین کمکی نکنند نمایان شود. یعنی باید حتما والدین به کودک کمک کنند تا به خواب برود.
- امکان دارد فرد زودتر از موعد در میانه های شب و یا اوایل صبح بیدار شود و دیگر نتواند به خواب برود در حالی که هنوز خواب خود را تکمیل نکرده و دیگر هم نمی تواند به خواب برود.
- عدم توانایی در حفظ خواب یکی از دلایلی است که افراد سعی می کنند به خاطر وجود این مشکل راه های غلبه بر بیماری بی خوابی را پیدا کنند. چرا که این مسئله موجب می شود مدام از خواب بیدار شوند و احتمالا باید چند دقیقه ای را درگیر باشند تا دوباره به خواب بروند و خیلی زود دوباره باید بیدار شوند.
- در بسیاری از موارد افراد برای سه شب در هفته حداقل با این مشکلات روبرو هستند و این مشکلات چیزی حدود سه ماه به طول می انجامد. اگر فردی یک یا دو شب در یک هفته دچار این مشکل شود بی خوابی شناخته نمی شود.
- در بسیاری از موارد فرد به دنبال راه هایی برای غلبه بر بیماری بی خوابی است اما دچار بی خوابی نشد است. فقط اینکه فرد می داند فرصت کافی برای خواب نداشته و به دلیل نگهداری از نوزاد تا اکنون بیدار مانده و می داند که باید یکی دو ساعت دیگر بیدار شود،باعث بروز نگرانی می شود. بی خوابی برای زمانی است که فرد فرصت کافی برای خواب دارد اما نمی تواند بخوابد.
- همانطور که گفتیم نباید عدم تطبیق با ریتم صحیح خواب را مشکل بی خوابی بدانیم. برای غلبه بر بیماری بی خوابی ما باید واقعا دچار بی خوابی شده باشیم. اینکه روزها به اندازه کافی و با کیفیت بخوابیم و شب ها بیدار باشیم، بی خوابی نیست. اگر به دلیل مشکلات قلبی و تنفسی و یا سایر مشکلات دیگر دچار بی خوابی شویم هم اصل موضوع بی خوابی نیست.
- در برخی دیگر از موارد مشاهده شده است که فردی به دنبال راه های غلبه بر بیماری بی خوابی است که درگیر استفاده از مشروبات الکلی و یا مواد مخدر است. در این شرایط امکان دارد که بی خوابی مربوط به مواردی باشد که ذکر کردیم و ارتباطی به مشکل و اختلالات روانی ندارد.
- همزمان شدن بی خوابی با هر نوع بیماری جسمی هم نمی تواند به بی خوابی نسبت داده شود. اینکه فردی به دلیل درد در ناحیه ای از بدن نمی تواند به راحتی خواب خود را حفظ کند باید درد را درمان کند نه بی خوابی را.
دلایلی بروز بی خوابی
برای اینکه بتوانیم به راحتی راه های غلبه بر بیماری بی خوابی را پیش بگیریم لازم است که با دلایل بروز بی خوابی آشنا باشیم. گاهی اوقات وقتی عاملی که سبب بی خوابی شده است را شناسایی و برطرف کنیم دیگر شاهد بی خوابی نخواهیم بود. در برخی از موارد احتمال دارد به دلیل وجود شرایطی به خصوص افراد دچار بی خوابی شوند که این موارد عبارت اند از:
- داشتن سوابق افسردگی
- افزایش سن
- بروز بیماری بی خوابی در بانوان به خصوص در سنین سی تا چهل سالگی که می تواند بسیار شایع باشد.
اما می شود دلایل مختلفی را برای بیماری در نظر گرفت که هر یک از این دلایل به ما در غلبه بر بیماری بی خوابی می تواند کمک کند. برخی از این دلایل مواردی هستند که شما می توانید آنها را قطع کنید، برعکس موارد قبلی که ذکر کردیم و شما در قطع آن دلایل نمی توانید کاری انجام دهید. به طور کلی دلایل محتمل بروز بی خوابی در افراد را می تواند به صورت ذیل بیان کرد:
- استفاده از نیکوتین، الکل، محرک های مختلف و یا کافئین
- بروز مشکلاتی که موجب غم شده است
- افسردگی و اضطراب
- نگرانی بیش از حد برای رفتن به محل کار و یا سپری کردن یک دوره مشخص
- داشتن هیجانات شدید
- مناسب نبودن محل خوابیدن، بیش از اندازه سرد یا گرم بودن و مشکلاتی که نمی گذارد شما بر بیماری بی خوابی غلبه کنید و راحت به خواب بروید.
- قطع برخی داروهای تجویز شده توسط پزشک به صورت ناگهانی
- استفاده از داروهای جدید
- داشتن سندروم پای بی قرار
- عدم تحرک کافی در طول روز که موجب عدم خستگی بدن و عدم نیاز به خواب شده است.
- سوگ عزیز و از عزاداری برای کسی که از دست رفته است.
- نگرانی از آینده و بروز مشکلات
غلبه بر بیماری بی خوابی چگونه است؟
شما می توانید به روش های مختلفی برای غلبه بر بیماری بی خوابی خود را آماده کنید. ما در این بخش برای شما پنج روش کلی را در نظر گرفته ایم که شما باید سعی کنید از این توصیه ها استفاده کنید تا بتوانید بر بی خوابی خود به راحتی غلبه کنید.
- استفاده از نور درمانی
شما می توانید برای تنظیم ساعت درونی خود از نور درمانی با استفاده از جعبه های نور استفاده کنید. به این ترتیب می توانید در رفع اختلالات به وجود آمده در شرایط خواب خود اقدام کنید.
- اصلاح ذهنیت محیط خواب
برای غلبه بر بیماری بی خوابی باید این مسئله را به ناخودآگاه خود اضافه کنید که تخت خواب و یا رختخواب شما تنها برای زمانی است که می خواهید بخوابید. کارهای دیگر مثل مطالعه، بازی با فرزند و یا تماشای فیلم و سریال بر روی تخت خواب می تواند موجب بی خوابی شود چرا که ناخودآگاه شما این محل و محیط را مناسب برای خوابیدن نمی بیند. مهمترین توصیه های برای استفاده از این تکنیک بسیار کاربردی و موثر در درمان بیماری بی خوابی را در ادامه این بخش می توانید مطالعه کرده و رعایت کنید:
- سعی کنید برای غلبه بر بیماری بی خوابی به یک برنامه پایبند باشید و در زمان مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید.
- وقتی که احساس کردید خسته اید و خوابتان می آید به رختخواب بروید در غیر این صورت به رختخواب نروید.
- سعی کنید در طول روز و در حین تماشای تلویزیون از چرت زدن خودداری کنید.
- وقتی متوجه می شوید که نمی توانید بخوابید باید بلافاصله از تخت خواب و یا رختخواب خود جدا شوید تا بعد از اینکه احساس خواب کردید دوباره به تخت خواب خود بازگردید. تا ناخودآگاه بپذیرد که تخت برای خوابیدن است.
- استفاده از مشاوره
می توانید برای غلبه بر بیماری بی خوابی خود به سراغ یک مشاور بروید. صحبت با یک مشاور می تواند برای شما بسیار مفید باشد. یک مشاور با رفتار درمانی شناختی می تواند مهمترین دلایل بروز بی خوابی در شما را تشخیص دهد. به این ترتیب شما می توانید با مشاوره هایی که دریافت می کنید و توصیه ها و دستورالعمل هایی که به شما داده می شود شرایطی را فراهم کنید تا بتوانید به راحتی به خواب بروید و مشکلات بی خوابی خود را به صورت کامل برای همیشه بع صورت علمی برطرف کنید.
- رفع استرس
یکی از راه های موثر برای غلبه بر بیماری بی خوابی این است که شما بتوانید به آرامش برسید. این کار باعث می شود که نگرانی ها، ترس ها و اضطرابی که می تواند منجر به بی خوابی شود را از خود دور کنید. از همین باید بدانید که این مسئله برای شما می تواند بسیار مهم باشد. استفاده از تنفس های عمیق، حضور در کلاس های یوگا و مدیتیشن و انجام مراقبه ها می تواند برای شما در به دست آوردن آرامش و یا بازیابی آرامش بسیار مفید و موثر باشد از همین رو باید این کار را در دستور برنامه های خود قرار دهید.
- ایجاد محدودیت هایی در زمان خواب
شما می توانید از چرت زدن در تخت خواب خود خودداری کنید و سعی کنید ساعات ماندن در رختخواب خود را کاهش دهید. یکی از راه های مهم غلبه بر بیماری بی خوابی این است که سعی کنید برای مدت کوتاهی را در تخت خواب خود سپری کنید. در نهایت می توانید به مرور زمان این مدت را به اندازه کافی افزایش دهید و دوباره به همان ریتم اولیه خواب خود، یعنی خواب کافی با کیفیت بالا را سپری کنید و همه چیز به حالت عادی و طبیعی خود باز گردد. از این تکنیک می توانید به راحتی برای مقابله با بی خوابی استفاده کنید و نتایج بسیار مناسبی را هم به دست آورید.
سخن پایانی
بی خوابی می تواند بنا به دلایل مختلفی و در دوره های مختلفی از زندگی برای افراد به وجود آید. این موضوع موجب می شود که فرد نتواند به اندازه کافی و با کیفیت لازم بخوابد و همین مسئله زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. برای غلبه بر بیماری بی خوابی افراد می توانند از روش هایی استفاده کنند که در آن نیازی به داروهای شیمیایی و مصرف قرص های خواب آور ندارند.
دیدگاهتان را بنویسید